Le BODYPUMP™ est LE cours collectif avec barre et poids qui renforce et sculpte l’ensemble de votre corps. Ce programme de 60 minutes sollicite tous les groupes musculaires principaux en utilisant les meilleurs exercices de musculation tels que les squats, les développés, les tirages et les curls.
UN COURS TYPIQUE
L’objectif global d’un cours de BODYPUMP™ est d’améliorer la force et l’endurance des principaux groupes de muscles, tout en brûlant des calories.
Chaque morceau est associé à un objectif d'entraînement spécifique et organisé en conséquence, de manière à garantir une efficacité maximale.
La durée standard de chaque cours est de 10 morceaux et 60 minutes. Un format de 45 minutes, soit huit morceaux, est également disponible en option, sans les titres consacrés aux triceps et aux biceps.
Titres des morceaux et objectifs d'entraînement :
Le premier morceau est destiné à l’échauffement de tous les muscles principaux et à la préparation du corps aux exercices à venir. On commence par adopter la position initiale BODYPUMP™, qui consiste à se tenir bien droit, avec une bonne posture, les talons sous les hanches et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. On rentre le ventre en serrant les abdominaux, le buste est droit, avec les épaules basses et le dos et les genoux sont détendus… On effectue ensuite des versions abrégées de chacun des principaux exercices à venir, en échauffant tous les groupes de muscles principaux et en préparant le corps aux exercices qui l’attendent.
Le premier véritable morceau d’exercices est consacré aux plus gros muscles tels que les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers par des flexions effectuées à différentes vitesses : lentement pour renforcer et tonifier, rapidement pour brûler des calories. Sur ce morceau, les participants utilisent les poids les plus lourds de leur sélection.
Le travail est à présent consacré non plus aux jambes, mais au haut du corps et les participants, allongés sur le dos sur leur banc, utilisent alors des poids plus légers pour lever et baisser la barre d’haltères au niveau de la poitrine. Ce morceau est consacré au travail des principaux muscles pectoraux, aux épaules et aux triceps avec des mouvements d’amplitude et d’intensité variées.
Les participants reviennent en position initiale debout pour le morceau le plus athlétique du cours. Une sélection de levers et de tirages permet de faire travailler les muscles posturaux du haut du milieu et du bas du dos et la fréquence cardiaque augmente fortement grâce à des épaulés jetés, en levant la barre d’haltères au-dessus de la tête. Cette phase fait travailler tous les muscles du haut du milieu et du bas du dos, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers.
Allongeons-nous de nouveau sur le dos sur le banc pour sculpter et tonifier les triceps à l’aide de poids plus légers. L'exercice consiste à tenir, bras tendus, la barre d’haltères au niveau de la poitrine et à l’abaisser vers le front ou la poitrine en pliant les bras au niveau du coude. Parmi les autres mouvements, on trouve les « tricep kickbacks » (extensions arrière) à l’aide d’un simple disque, les pompes et les répulsions.
On utilise des poids un peu plus légers afin d’isoler et de faire travailler les biceps par une succession de levers et de flexions.
Les poids sont en option pour le morceau consacré aux fentes, qui fait travailler divers muscles des jambes en tendant une jambe en avant (sur le banc ou pas) et en abaissant le genou arrière vers le sol.
Sur ce morceau, on utilise des barres à haltères et des disques simples, dans la main, afin de faire travailler, de diverses manières, toutes les zones des deltoïdes. Les exercices peuvent inclure des levers latéraux avec disques, des tirages verticaux, des rotations et développés au?dessus de la tête, sans oublier de bonnes vieilles pompes.
Le dernier morceau de travail est centré sur toutes les zones de l’abdomen, en se basant essentiellement sur l’utilisation de redressements et de levers de jambe, avec incorporation fréquente de ‘hovers’ (stagnations) et ‘planks’ (planches) du poids du corps. Des disques simples peuvent être placés sur la poitrine ou levés au?dessus de la tête afin d’augmenter la charge de travail.
On a généralement recours à de la musique apaisante pour accompagner une séquence finale d’étirements, qui concluent la séance et contribuent à réduire les risques de douleurs musculaires et de blessures.
DERNIERE EDITION
Vous allez enseigner BODYPUMPTM 71 avec votre coeur plus qu’avec votre tête, la connexion des participants avec la magie de l’entrainement en musique est le secret de l’édition. Le cours se concentre sur 2 types de travail : force en isolation (morceaux 3, 5, 6 et 8) et endurance de force (morceaux 2, 4 et 7). Préparez-vous pour de lourds blocs de Squat Single et de Moitiés Inférieures, réalisés en position large on descend plus bas, aïe…Pas de répit avec les 4 Epaulés Jetés & Tirages et les Triceps, basés sur des Moitié Inférieures, représentent un vrai challenge. Le cardio rencontre les fessiers dans les Fentes et la force sculpte les Epaules dans leurs 3 plans. Le mental doit être au rendez-vous pour relever le défi de fin de cours, Le Curl Inversé et Hover pieds sur step du morceau Abdos. Heureusement, Britney, « Circus », est là…